Bazal Metabolizma Hızımız, dinlenme sırasında vücudumuzun harcadığı enerjidir. Metabolizma hızımız ne kadar yüksekse aldığımız enerjiyi yakmamız ve kilo vermemiz o kadar kolay olur. Metabolizma hızımız üzerine neler etkili bir bakalım ve nelere dikkat etmemiz gerektiğini görelim…
Bilinçli beslenelim; Kahvaltımızda protein (yumurta, peynir, hindi veya tavuk eti vb..) ve lifli gıda örneğin yeşillik almamız metabolizma hızımızı arttırır. Lifli gıda, erken doyma hissi verirken, protein almamız tok hissetmemizi sağlar. Metabolizmamız; sabahtan itibaren hızlanır, öğlen en hızlı (10:00-14:00)’dır. Günlük karbonhidratın tüketilmesi için en ideal saatler öğlen saatleridir, daha geç saatlerde karbonhidrat tüketmemiz metabolizmamızın daha da yavaşlamasına neden olur. Metabolizmamız, saat 17.00’den sonra iyice yavaşlamış olur. Antioksidan etkili ve pektin açısından zengin limon, greyfurt ve elma gibi besinler vücudumuzda yağ yakımı açısından olumlu etki gösterirler. Basit karbonhidratlar; sütlü/şerbetli tatlılar, baklava, börek, unlu/yağlı gıdalar gibi gıdalar ise metabolizma hızımızı yavaşlatır. Akşam yemeğini de gece yatmadan en az 4 saat önce yemiş olmamız gerekir, aç yatmamız gece boyu leptin salınımının optimum düzeyde olmasını sağlar, gece salınan leptin hormonu ise gece boyunca biz uykudayken yağın yakılmasına destek olur. Aldığımız karbonhidrat/şekerler, karaciğerde glikojen olarak geçici depolanır, özellikle gece alınan bu kalorilerin yakılması için yeterince fırsat olmadan kişi uykuya geçer ve bu kaloriler yakılamazsa o zaman yağa dönerek vücutta depolanır.
Bol su içelim; susuzluk hissi kişi tarafından açlık olarak da algılanabilir. Ayrıca, yetersiz sıvı almış kişiler kendilerini bitkin hissettikleri içinde bir şeyler atıştırarak kendilerini iyi hissetmeye çalışırlar ki sıklıkla bu gıdaların başında kahbonhidratlar gelir. Günde yaklaşık 8-9 bardak su/sıvı tüketmeliyiz. Buzlu, limonlu su içmemiz de metabolizmamız açısından yarar sağlar. Sıcakta çalışan, çay-kahve içenlerin, terle sıvı kaybettikleri için, daha da fazla su içmesi gerekmektedir, özellikle kahve içilmesi vücuttan su atılmasına neden olduğu için her içilen kahve bardağı kadar su eklenmesine dikkat edilmelidir. Su içilmesi; karaciğerin yağı metabolize etmesi ve böbreklerin artık maddeleri ve toksinleri kandan temizlemesine destek olur.
Metabolizmamızı hızlandıracak gıdalar tüketelim; acı biber, yeşil çay, kafein, zencefil, köri, kekik, greyfurt, limon…vb tükettiğimiz takdirde metabolizmamızın hızlanmasına ve yağ yakmamıza katkı sağlarız. Vücudumuza yeterli kalsiyum almamız da metabolizmamızı hızlandırır, yağsız süt ve yoğurttan bu yönüyle faydalanabiliriz.
Bol lif alalım; lifli gıdalar arasında; sebzeler, meyveler, keten tohumu, kepek vb. sayılabilir. Lifli yiyecekler; daha az yağlı ve kalorilidir, hızlı doymamızı sağlar ve iştahı baskılarlar. Lif, bağırsakta, yağ, şeker ve kolesterol emilimini de azaltır, böylece ani şeker yeme isteğini önler, insülin direnci oluşumunu azaltır. Lifli gıdaların, sindirimleri sırasında daha fazla enerji ve kalori yakarız. Yemek yedikten sonra, mide gerilmesi ve iştah merkezimizin uyarılması ile yaklaşık 20. dakikada tokluk hissederiz, o yüzden yemek öncesi su içmek, salata gibi lifli gıda tüketmek tokluk hissimizin daha erken ortaya çıkmasına ve iştah duygumuzu bastırmaya yardımcı olur.
Egzersiz yapalım; egzersiz esnasında ilk 20 dakikada karbonhidratlar, sonra proteinler ve en son yağların enerji olarak harcandığını biliyoruz. Haftada beş gün yürümek, haftada üç gün en az 20 dk dakika kuvvet/direnç egzersizi yapmak faydalıdır. Kaslara yük bindirmek, hem kasları şekillendirir, hem de kas dokusunun vücudumuzda artışı ile birlikte kas dokusunda mitokondri sayısı fazla olduğu için, mitokondri artışı metabolizma hızımızı artırır ve yağ yakılma hızı artar. Yaptığımız egzersize ek olarak, gün içinde veya gece yaptığımız 10 dk. kısa süreli ama hızlı egzersizler (yerimizde koşma, yatakta bisiklet çevirme) metabolizmamızın daha da hızlanmasına yardımcı olur. Farklı kas gruplarını çalıştıran egzersizler seçmemiz de önemlidir. Vücut kas oranımızı arttırdıkça, metabolizmamız hızlanır, aldığımız kalorileri yakmak daha kolay olur. En büyük kas kitlesine sahip olan ve enerji ihtiyacı büyük olan bölgelerimiz; bacak ve kalçadır, her gün yürüyüş yapmamız kalori yakmamızı sağlar, insülin direnci açısından da faydalı olur. Ayrıca, yaşımız ilerledikçe kas dokumuz azalabilir, metabolizmamız yavaşlar ve her 10 yılda %3 oranında azalma olur, bu nedenle ileri yaşlarda da fiziksel aktivitelerimizi hiç azaltmayalım.
Glisemik indeksi düşük (kan şekerimizi ani yükseltmeyen, dolayısı ile hızlı insülin artışına neden olmayan) gıdalar tüketelim; örn., balık, tavuk, salatalık, brokoli, karnabahar, marul…vb. gıdaları bol tüketmeliyiz. Karbonhidrat tüketimimizi de lifli karbonhidratlardan (sebzeler, meyveler, yulaf, kepek, mercimek, baklagiller..vb) yaparsak insülini ani olarak yükseltmezler. İnsülinin ani artışı, sonrasında kan şekerimizin ani düşüşüne ve bizim yine karbonhidrat açlığı çekmemize neden olur ve ayrıca zaman içinde insülin direnci gelişmesine de sebep verir. Kan şekerimizi hızla yükselten, yapay katkı maddeleri ve yüksek-früktozlu mısır şurubu yeme bağımlılığı yaratabilir. Kendimizi hep aç hissetmemize neden olabilirler. Ayrıca, yemeğe lifli ve daha sağlıklı gıdalarla başlamaya özen gösterelim.
Neler yiyoruz, dikkat edelim; karbonhidratlı gıdalar, serotonin, endorfin ve dopamin düzeylerimizi arttırıp kendimizi mutlu hissetmemizi sağlar. Bu nedenle, karbonhidrat tüketmek bir mutluluk arayışı halini alabilir ve sonuçta kilo almamıza neden olur. Depresyondaki kişilerin de kendilerini daha iyi hissetmek için basit karbonhidratlı gıdaya yönlenmesine neden olur. Stresin neden olduğu süreç de; vücutta pek çok hormonu yükseltir, su tutulumu olur, kortizol hormonu artışı iştahı arttırır ve karbonhidratlı gıda istememize neden olabilir.
Yeterli uyuyalım; günde 7-9 saat uykuya ihtiyaç duyuyoruz; az uyku, bitkinlik nedeniyle şeker içeriği fazla, kısa süreli enerji sağlayan gıdalara isteğimizin artışına neden olur. Ayrıca, metabolizmamız yavaşlar, yağ depolanması artar. Uykusuz geceler, insüline direnç artışına ve kilo almamıza neden olabilir.
Yeme alışkanlıklarımızı düzenleyelim; beyinde yeme hafızasının değişmesi yaklaşık 21 gün gerektirir. Kendimizi 21 gün boyunca aç bırakmadan lifli ve sağlıklı gıdalara yönlendirmek metabolizmamızın hızlanması, sağlıklı yaşam ve kilo verme sürecimiz için büyük önem taşır.
Gerekli durumlarda bir hekime danışalım; kan şekeri ve insülin düzeylerinin takibi önemlidir. Açlık krizleri, yemekten sonra ani yorgunluk, uyku halimiz insülin direnci göstergesi olabilir. Bu durum kilo vermemizi zorlaştırır, bu konuda bir hekime danışmakta fayda vardır. Ayrıca, kansızlığımız varsa, kaslarda yağ yakımı, oksijen taşınması ve enerji yakılması süreçleri de aksar, bu durum kilo vermemizi etkiler. Tiroid hormonu düzeyimiz, metabolizma hızımız için önem taşır, T3-T4 düzey kontrolü. TSH testi yaptırmak gerekli görülebilir. Düzenli bir egzersiz süreci öncesi kalp ve akciğer sağlığımız yönünden bir hekime görünmek faydalıdır.
İştahımızı arttırmamak için görebileceğimiz yerlerde şekerli/hamurlu gıdalar vb. bulundurmayalım. Ayrıca şunu da unutmamak gerekir; egzersiz yapmadan kilo verirsek, yağ ile beraber kas kitlemizi de kaybederiz. Ardından tekrar kilo almamız durumunda, sadece yağ alacağımız için, yağ oranımızın, kilo vermeden önceki durumumuza göre daha da arttığını görürüz. Metabolizmayı yavaşlatmadan, kaslarımızın erimesine neden olmadan kilo vermek önemlidir. Bu yüzden sabırlı olmak, düzgün beslenmek, bol su içmek, yeterli uyumak ve hareketi yaşantımıza katmak önemlidir. Sağlıklı beslenmek ve güzel sonuçlar alıp kendimizi iyi hissetmek gibisi yoktur, bu kendimize vereceğimiz en büyük ödüldür, sakın pes etmeyelim!
Prof. Dr. Pelin ARIBAL AYRAL
Ankara Üniversitesi Tıp Fakültesi, İç Hastalıkları Anabilim Dalı, Fizyopatoloji Bilim Dalı Öğretim Üyesi
Sağlık Bilimleri Enstitüsü Gıda, Metabolizma ve Klinik Beslenme Anabilim Dalı Öğretim Üyesi
WhatsApp Erişim